Bật Mí 6 Mẹo Giúp Bạn Chạy Bộ Đúng Cách Mà Ít Mệt

Chạy bộ là một trong những phương pháp giúp bạn nâng cao sức khỏe, nhưng nếu bạn chạy bộ không đúng cách sẽ gây ra những chấn thương cho cơ thể. Hãy cùng Newshop tìm hiểu 6 cách vừa giúp bạn chạy bộ đúng cách lại vừa ít mệt trong bìa viết dưới đây nhé.

Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Trước khi chạy bộ đúng cách luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp 

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

• Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
• Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
• Thả lỏng các cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 
• Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. 
• Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột. 

Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

• Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
• Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2
• Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông. 

Việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Chúc bạn chạy bộ thật hiệu quả. 

Xem thêm: 7 Biện Pháp Giúp Bạn Hạn Chế Tiết Mồ Hôi Hiệu Quả Nhất